高齢者の日中の疲労原因と2025年の最新動向

栄養不足と疲労感の関係

高齢者の疲労感の一因として、いくつかの栄養素の不足が指摘されています。2025年の日本や先進国の調査によれば、次の栄養素の不足が疲労感に関連しているとされています。

• ビタミンD不足成人の中でも多くの人が不足しており、高齢者では骨の健康維持や筋肉機能、気分調整および認知機能に影響を与える可能性があります。冬季や日光が少ない地域ではビタミンDの生成が難しくなるため、適度な日光浴や必要に応じたサプリメントの活用が検討されています。日本の高齢者においても日光浴の習慣を持つことが推奨されています。特に、屋内で過ごす時間が長い方は、週に数回、公園や庭などの屋外に出て日光を浴びることでビタミンD不足を防ぐ効果が期待されています。
• ビタミンB12不足ビタミンB12は血液の形成に関わっており、その不足は疲労感や認知機能の低下につながることがあります。日本の高齢者では肉類や魚介類、乳製品の摂取量が減少する傾向があり、食事の工夫やサプリメントの利用が検討されることもあります。特に胃の吸収機能が低下しがちな高齢者は、B12の吸収が不十分になるケースが多く、定期的な血液検査によるチェックも推奨されています。
• オメガ3脂肪酸摂取主に脂肪分の多い魚に含まれており、脳の健康維持に役立つとされています。摂取が不足すると、気分の落ち込みや認知機能の変化、疲労感の増加に関連する可能性があります。2025年の最新研究では、週に2回以上の青魚の摂取が推奨されており、食生活に無理なく取り入れる工夫が紹介されています（例：サバの味噌煮やイワシの煮付けなど和食を中心としたメニュー）。

これらの栄養素は主に食事から摂取することが基本で、サプリメントは補助的に用いられます。また、過度なアルコール摂取は栄養吸収の妨げになることがあるため注意が必要です。なお、サプリメントを使用する場合は過剰摂取を避けるため、医師や栄養士との相談が重要です。

睡眠の質とブルーライトの影響について

高齢者の疲労感に関連して、睡眠の質の低下が重要な要因とされています。特に、夜間のスマートフォンやパソコンなどからのブルーライトの影響が注目されています。

• ブルーライトは脳内の睡眠調節ホルモン「メラトニン」の生成を抑制することが知られており、入眠困難や睡眠時間の短縮につながることがあります。2025年の臨床データに基づくアドバイスでは、夜間9時以降は電子機器の使用を控えることが望ましいとされています。
• 睡眠の質が十分でないと、起床時の疲労感や日中の倦怠感と関係が深いとされています。特に、高齢者は睡眠サイクルの変化により深い睡眠時間が短くなる傾向があり、ブルーライトの影響を受けやすいので注意が必要です。
• 寝る1時間前から画面の使用を控え、紙の本を読むなどの習慣に切り替えることが勧められています。リラックス効果を高めるために、アロマや軽いストレッチを取り入れることも効果的だとわかっています。
• ブルーライトカット眼鏡やフィルターの効果は限定的であり、光の露出自体を減らす生活環境の工夫が重要です。また、寝室の照明は間接照明や暖色系の光を用いて、睡眠誘発効果を高める工夫が推奨されています。

睡眠環境の調整は、高齢者の疲労感の緩和に役立つ可能性があり、2025年の健康管理の指針の一つとなっています。

感染症予防と疲労：帯状疱疹とワクチン接種の役割

2025年から日本では高齢者を対象に帯状疱疹ワクチンの定期接種が開始されました。これは高齢者の健康管理における新たな取り組みとして注目されています。

• 帯状疱疹とは水痘ウイルスが体内に潜伏し、免疫力の低下や加齢により再活性化して発症する疾患です。発症時には皮膚の水疱や神経痛を伴い、慢性的な痛みや疲労感を招くことがあります。特に神経痛が長期化すると睡眠の質が低下し、それがさらに疲労感を増幅させる悪循環に陥る場合があります。
• 高齢者（特に70歳以上）に多く発症し、神経痛は生活の質を大きく低下させる要因となります。2025年の調査では、帯状疱疹発症者の約6割が慢性的な痛みを訴え、その結果生活活動が制限されるケースが多いことが報告されています。
• 2025年4月からの定期接種により、65歳以上や免疫低下者の方が公的支援を受けてワクチンを接種できるようになりました。ワクチンの接種が帯状疱疹の発症予防に寄与し、疲労感の軽減に役立つ可能性が注目されています。ワクチンの普及により、高齢者が帯状疱疹による痛みとそれに伴う疲労から解放されることが期待されています。
• ワクチンには弱毒生ワクチンと遺伝子組換えワクチンの2種類があり、それぞれ効果や副作用の違いがあります。接種に際しては医師と相談のうえ、適切な選択をすることが推奨されます。副反応もまれに報告されていますが、感染予防のメリットがそれを上回るとされています。

帯状疱疹ワクチン接種は、今後の高齢者の感染症予防及び疲労緩和の一環として期待されています。

活力を維持し疲労を防ぐ！日常生活に取り入れたい「エネルギー回復のための食品選び」と「運動習慣」

2025年の最新研究は、食事と運動が高齢者の日中疲労感に与える影響の重要性をさらに明らかにしています。栄養素の面だけでなく、エネルギー供給に優れる食品と適切な運動習慣の組み合わせが、持続的な活力維持の鍵となることが示されています。

• エネルギー補給に優れる食品の選択高齢者の疲労は単なる栄養不足だけでなく、不適切なエネルギー摂取も原因の一つです。2025年の調査によると、精製度の高い糖質（白米や砂糖を多く含む食品）ばかりを摂る食事は血糖値の急激な変動を招き、結果として短時間で疲労感を再発しやすくなります。これに対し、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む全粒穀物、野菜、果物、豆類などをバランスよく取り入れる食事は、血糖値を安定させ、持続的なエネルギー源として働きます。

具体的には、朝食において玄米や全粒パンなどの低GI（グリセミック・インデックス）食品を選ぶことや、間食にナッツ類やヨーグルトを取り入れることが推奨されます。特に、ナッツ類は植物性の良質な脂肪を含み、オメガ3脂肪酸の補充にも寄与します。

• 適度な運動でエネルギー効率を高める運動はエネルギーを消費するイメージがありますが、逆に身体の代謝を活発にし、疲労感を抑える効果が医学的に認められています。2025年の研究によると、週に150分程度の軽い有酸素運動（散歩、水泳、サイクリング）と筋力トレーニングを組み合わせることで、血液循環が促進され、体内のエンドルフィン分泌が増加し、気分の向上とともに疲労感が大幅に軽減されると報告されています。

運動は無理のない範囲で継続することが重要です。例えば、朝夕に10〜15分のウォーキングを2回に分けて行う、ラジオ体操や簡単なストレッチを日課にするなど、日常生活に取り入れやすい方法を選ぶと良いでしょう。

• 合わせて意識したい水分補給と休息適切な水分補給も体内の代謝を円滑にし、疲労防止に役立ちます。2025年の提言では、朝起きた直後や食事の前後にコップ一杯の水を飲む習慣をつけることが勧められています。また、運動後や日中の喉の渇きを感じた際にもこまめに摂取することで、血液の質を守り疲労回復を促進します。

こうした細かい生活習慣の改善が、高齢者の体内エネルギー代謝の効率化につながり、日中のだるさや倦怠感の軽減に直結します。2025年の最新知見を活かし、「食べるもの」と「体を動かす習慣」の両面から疲労対策を進めていくことが大切です。

高齢者が日中の疲労感を軽減するための生活習慣

日中の疲労感を和らげるためには、複数の生活習慣の見直しが効果的です。以下のポイントは、2025年の研究やガイドラインに基づく提案です。

• 適切な栄養摂取必要な栄養素（ビタミンD、B12、オメガ3脂肪酸）を意識したバランスの良い食事を心がけ、状況に応じてサプリメントの活用を検討します。具体的には、魚、肉、乳製品を中心に、偏りのない食事を一日三食しっかり食べることが大切です。
• 日光浴（光曝露）毎日30分程度の日光を浴びることで、ビタミンDの生成や体内リズムの調整に役立ちます。外出が難しい場合は、窓際で過ごす時間を増やすことも効果的です。
• 適度な運動週に合計150分程度の軽めの運動（散歩、水泳、筋トレなど）を継続し、血行促進と気分の向上を図ることが推奨されています。運動は筋力維持だけでなく、睡眠の質向上やストレス軽減にも寄与するため、疲労感の改善につながります。
• 睡眠の質向上毎晩7～9時間の睡眠をとり、就寝前のスマホ使用を控えるなど睡眠環境の工夫を行います。寝具の快適さも重要で、個人の体調に合った枕やマットレス選びを専門家に相談するのも有効です。

これらの生活習慣は相互に作用し、疲労の悪循環を防ぐ助けになります。高齢者の生活の質向上に役立つ基本的な対策として捉えることが重要です。

まとめ

高齢者の日中の疲労感は単なる加齢によるものだけでなく、多様な要因が絡み合っています。2025年の知見では、栄養素の不足（ビタミンD、B12、オメガ3脂肪酸）、睡眠の質低下（ブルーライトの影響）、そして帯状疱疹の発症といった点が主要な要因として挙げられています。

これらを踏まえ、適切な栄養管理や生活習慣の見直しのほか、帯状疱疹ワクチンの定期接種が高齢者の疲労感軽減に役立つ可能性があります。高齢者本人やその家族、ケア提供者はこれらの情報を参考に、総合的な健康維持の取り組みを検討するとよいでしょう。2025年現在、こうした多角的な対策が高齢者の日中のだるさや倦怠感の解消に重要な鍵となっています。

Sources

• 「体が1日中だるい…」原因は食事にあり？ エネルギー不足を補う「ある食品」で賢い選択を｜Newsweek日本版（2025）

  https://www.newsweekjapan.jp/stories/lifestyle/2025/02/535782_1.php

• ｢枕元にスマホ｣は絶対NG､高級寝具は必要ない…最新研究が明らかにした｢寝ても疲れが取れない｣本当の理由｜プレジデントオンライン（2025）

  https://president.jp/articles/-/96646?page=1

• 【ニュース解説】高齢者に対する帯状疱疹ワクチン　2025年4月から定期接種化｜ドクターメイト（2025）

  https://doctormate.co.jp/blog/kaigonews-152

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